こんにちは。今日は毎日4:30に起床している私が早起きを習慣化する方法についてお話ししていきます。
参考にする文献
〜参考記事〜
【書評】『スゴい早起き』塚本亮
【書評】『なぜ、あなたの仕事は終わらないのか』中島聡
【書評】『 超習慣術』メンタリストDaiGo
この3冊の情報を元に早起きを習慣化していきましょう。
まず『スゴイ早起き』で早起きの基本を理解しつつ、『なぜ、あなたの仕事は終わらないのか』の中島聡さんの朝型仕事術を参考にして、さらに『超習慣術』のテクニックを駆使して早起きを習慣化していきます！
基本的な考え方
ポイントは
毎日がんばって早起きする
ではなく
早起きを習慣化するシステムを作る
ということ。
メリット
早起きを習慣化できると様々なメリットがあります。
時間を有効活用できる
勉強やダイエットなど何か取り組むには時間が必要ですが、早起きの習慣ができるとそれがすぐに解決します。
仕事や学校の後にそれをやろうと思っても突発的な用事ができたり、家族がうるさくで集中できなかったりということが起こりえます。
しかし朝の時間帯は
自分が目覚めてしまえば誰にも邪魔されない数時間が突如として現れます。
将来が大きく変わる
上記記事でも書きましたが、今後勉強し続けられることが重要となってきます。
これは本当に大袈裟な話ではなくて、早起きを習慣化してその時間を自己投資につなげられれば将来的にもかなり有利です。
体調の改善
毎日同じ時間に寝て、起きることで生活リズムが一定に保たれ、健康にもいい効果が期待できます。
３つの本から適用する知識、テクニック
３つの本からこれらの知識、テクニックを拝借します。
- 快の追求をする(スゴい早起き)
- 朝のルーティンを持つ(スゴい早起き)
- セルフコントロールしなくてもいい環境に身を置く(スゴい早起き)
- 6時間未満の睡眠は意思力の回復を妨げる(スゴい早起き)
- ラストスパート志向が諸悪の根源(なぜ、あなたの仕事は終わらないのか)
- 外部要因の締切を作る(なぜ、あなたの仕事は終わらないのか)
- 20秒ルール(超習慣術)
- 週4回以上行えば習慣化しやすい(超習慣術)
- 8週間続ければ習慣化できる(超習慣術)
- 自分を責めないようにする(超習慣術)
- if thenプランニング(超習慣術)
では、ひとつずつ解説していきます。
快の追求をする
つまり早起きするための「楽しみ」を持つということですね。
私の場合は
朝のコーヒーとおいしい朝ごはん
なんかを楽しみとしています。
朝のルーティンを持つ
朝起きる→コーヒーを入れる→顔を洗う→ストレッチをする→朝のニュースチェック→勉強
これは一例ですがこんな感じで事前に朝のルーティンを決めておくことが大切です。
セルフコントロールしなくてもいい環境に身を置く
自分の意思に頼らない環境を作ります。
勉強するならテレビ等の娯楽要素のない勉強部屋を用意する、スマホを近くに置かないなど物理的な部分を整えていきます。
6時間未満の睡眠は意思力の回復を妨げる
睡眠時間を削らずに
睡眠時間をズラす
ことで早起きします。
あくまで無理にがんばるのではなく、生活リズムを整えて健康的にスキルアップあするのが目的です。
理由あって早く寝られない場合はその分起きる時間をズラします。
ラストスパート志向が諸悪の根源
１日単位で考えると１日のラストである夜にがんばるのではなく、朝のうちにやるべきことをやってしまいます。
夜も仕事から帰ったら自分の時間が取れるのも良いですね。
外部要因の締切を作る
夜勉強だとどうしても就寝時間を遅らせることでだらだらとしてしまいがちです。
朝にやることで外部要因の締切(＝出勤時間や通学時間)ができます。
朝は脳のゴールデンタイムであることに加えて、外部要因の締切の設定で
集中力MAXです！
20秒ルール
習慣化がやりやすいように20秒手間を減らす環境を作るという考え方です。
私の場合
・コーヒーメーカーはスタートボタン以外すべてセッティング
・備品類を勉強部屋に準備
・朝食を準備
これらのことを夜のうちにすべて準備しておきます。
朝にコーヒーカップを選んだり、朝食何食べようか考えたり、
余計な意思決定をすることが習慣化の妨げになる
のですべて準備しておきます。
週4回以上行えば習慣化しやすい
研究によると週4回以上の行動が習慣化しやすいようです。
毎日やるのはキツイという人はまず
最低でも週4日
を意識してやってみましょう。
8週間続ければ習慣化できる
これはとりあえずのゴール設定の話です。
週4日未満だと特に6週間のところで挫折しやすい
とのことなので、メンタリストDaigoさんの本にならって
週4日以上で8週間つづけることを目標にしてやってみましょう。
自分を責めないようにする
挫折する(早起きできない)という失敗をすると自己嫌悪に陥ってそのまま失敗するケースがよくあるそうです。
大事なのは
失敗(早起きできない)しても気にしない。
こんな考え方で週4日未満にならないように実施していきましょう。
そしてそんな自己嫌悪に陥らないために実施するのが次、
if thenプランニング
「何がなんでも早起き」
だとどうしても失敗したときの影響が大きいので
仕事やつきあい等で寝るのが遅くなったときはif thenプランニング適用で
・就寝時間の6時間後起床
・出勤時間の関係で時間の都合が悪いときは出勤に合わせて起床し仕事の休憩時間に読書
といったようなかたちでやっていきましょう。
「甘え」ではなく「自己嫌悪に陥らないための工夫」です。
まとめ
友人などにTwitterなどで報告していくのもいいかも知れません。
このように計画的に早起きを習慣化していきましょう。
一番大事なのは
がんばるのではなく習慣化する仕組みを作る
ということ。
自分の意志や根性に頼るのは賢くありません。
さあみなさんもやってみましょう。
人生変わりますよ！
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